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Il prezioso magnesio

frutta secca

frutta seccaSiamo abituati a prestare molta attenzione a minerali come il ferro, importante per prevenire e curare anemie, e al calcio, indispensabile per il sistema scheletrico, e tendiamo a trascurare altri minerali, come ad esempio il magnesio.

Il magnesio ha un ruolo essenziale per la vitalità dell’organismo: se ad esempio ci sentiamo spossati ed irritabili, una delle cause potrebbe proprio essere la carenza di magnesio nella nostra alimentazione.

Partecipa a  molti processi metabolici, tra i quali il più importante è quello della produzione di ATP (adenosintrifosfato) a partire dal glucosio, fonte energetica fondamentale per la regolazione degli impulsi muscolari e nervosi.

La sua funzione è indispensabile all’attività di una notevole quantità di enzimi,  tra cui quelli preposti alla comunicazione delle cellule nervose e muscolari, quindi contrasta il sovraffaticamento fisico e mentale. Un altro sintomo evidente di carenza di magnesio sono i crampi muscolari e i crampi notturni.

Il magnesio inoltre presiede alle funzioni degli altri minerali, aiutando l’organismo nell’assorbimento e nel metabolismo di potassio, sodio, fosforo e calcio. E’ un modulatore dell’umore, favorisce il miglioramento della sensibilità all’insulina ed è un elemento importante anche per la formazione di ossa e denti.

Purtroppo la nostra alimentazione ne è carente, gli alimenti raffinati che consumiamo quasi non ne contengono, e anche la cottura dei cibi contribuisce a ridurne notevolmente la presenza, inoltre gli additivi contenuti negli alimenti catturano il minerale,  bloccandone le funzioni.

La carenza da magnesio è quindi molto più frequente di quanto immaginiamo, e come già detto, la spossatezza e l’irritabilità ne sono chiaro sintomo. Si crea poi un circolo vizioso, perché più siamo stressati, più le ghiandole surrenali liberano adrenalina che a sua volta elimina più in fretta il magnesio. Altri sintomi possono essere l’eccessiva emotività, tachicardia, tremori, contrazioni della muscolatura, sindrome premestruale o dismenorrea, e il fastidioso il bolo isterico (sensazione di corpo estraneo a livello della faringe).

Il fabbisogno giornaliero di magnesio in un adulto è di 350 mg per gli uomini e 300 mg per le donne. La dose aumenta nel caso delle donne in gravidanza e allattamento, fino a 450 mg. Il fabbisogno è inoltre maggiore negli anziani, nei bambini, e negli sportivi.

Quali sono le principali fonti di magnesio?

Il magnesio è contenuto nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta secca (le noci ne contengono 160 mg per 100 grammi, le mandorle 200 mg, gli arachidi 120 mg.), nel cacao amaro (400 mg) e ancora nel miglio, nel grano saraceno, nel germe di grano,  nei vegetali a foglie verdi, nelle banane,  nei crostacei e nei molluschi.

Per favorire l’assorbimento del magnesio, si consiglia di assumere quanto più cibi crudi possibile, poiché la cottura ne riduce notevolmente la presenza. Anche i cibi troppo ricchi di grassi, i dolci e gli alcolici ne riducono l’assorbimento. 

La vitamina D invece favorisce l’assorbimento di magnesio. E’ risaputo che la fonte principale di vitamina D è…il sole! Sì, proprio così, la vitamina D  è sintetizzata dalla pelle. Bastano pochi minuti al giorno “a contatto” con il nostro astro, mentre le fonti alimentari sono il latte, l’olio di fegato di merluzzo e alcuni pesci come salmone e sgombro. 

Nel dubbio di essere in presenza di una carenza di magnesio, di vitamina D, o di qualunque altro minerale o vitamina, è sempre opportuno consultare un medico.